「最近、運動しても効果が出にくい」「自分に合った運動強度が分からない」
そんな悩みはありませんか？ 持久力や心肺機能は、見た目や感覚だけでは正しく判断できません。
今回はそんな時に役立つ最大酸素摂取量について、詳しくご紹介します！
【最大酸素摂取量とは？】
最大酸素摂取量とは、1分間に体が最大で取り込める酸素の量を表す数字です。
この数値が高いほど、酸素を効率的に使って運動できるため、持久力が高いといえます。
※酸素を1㍑消費すると5Kcalのエネルギーを消費します。つまり酸素をたくさん取り込むことができるということはそれだけエネルギーを使える体と言えます。
【なぜ心拍管理が大事なの？】
心拍の計測の目的として、主に以下のものが挙げられます✍️
・やりすぎ防止：過剰な負荷による怪我や疲労を防ぐ
・効果的な強度：目的に合った強度で運動することで成果が出やすい
・コンディションの把握：心拍が異常に高い日は疲労や体調不良のサインかも？
・成長がわかる：同じ強度でも以前より心拍が下がっていたら、それは体力がついた証拠！
【運動強度の設定について】
目標強度は下の表のような目的に沿って決定します。
️⬜️ 50~60％、120~132、楽〜やや楽、回復
🟦 60~70％、132~144、やや楽、血行促進
🟩 70~80％、144~156、少しきつい、脂肪燃焼
🟧 80~90％、156~168、きつい、持久力（酸素摂取量）の向上
🟥 90~100％、168~180、限界、持久力（酸素摂取量）の最大化
【心拍数の活用方法】
目標強度を設定することで測定後も「今の運動強度が適切か？」を日常的にチェックできるようになります。
目標心拍数を設定するためにまずは推定最大心拍数を求めます。
推定最大心拍数=208 -（年齢 × 0.7）
※推定最大心拍数：上げることのできる心拍数の推定最大値
続いて目標心拍数を求めます。
目標心拍数 = 推定最大心拍数×目標強度
例）40歳 目的は脂肪燃焼→目標強度70~80％（上の図を参照）
計算式
- 推定最大心拍数 = 208 − (40 × 0.7) = 180拍/分
- 目標心拍数 = 180拍/分 × 0.7~0.8= 126~144拍/分
→ 運動中の目安は約135拍/分(=75%）
【まとめ】
最大酸素摂取量はあなたの持久力を数値化し、健康やパフォーマンス向上の出発点になります。
P2Mでは測定だけで終わらないトレーニング活用を提案しています。
計算が少し面倒に感じるかもしれませんが、慣れれば非常に効果的なトレーニングが期待できます！
まずは自分のカラダを知ることから始めませんか？
P2M joiru会員は8月中この測定・計算を無料で行えます。
この機会に、あなたの体力を“見える化“してみましょう！
